Spieren kweken? Gewichten niet heffen, maar laten zakken.

Wetenschap Vandaag | BNR

We blijven ernaar zoeken: de beste manier om gezond te blijven. Sport en spierkracht zijn daarbij belangrijke factoren en nieuw onderzoek laat zien dat we die spierkracht misschien wel met veel minder moeite kunnen creëren.

Of je nou thuis met gewichten traint of in de sportschool: de meeste mensen kiezen voor bekende basisoefeningen, zoals het optillen en weer laten zakken van bijvoorbeeld een dumbbell.

Nou liet eerder onderzoek al zien dat het verlengen, of strekken van aangespannen spieren - dat heet een excentrische contractie - een positief effect heeft op spiergroei. In dit nieuwe onderzoek wilden ze weten: is het misschien zelfs zo goed, dat de rest niet zo nodig is?

Ze lieten proefpersonen vijf weken lang twee keer per week trainen met gewichten. Eén groep deed daarbij de bekende ‘heffen en weer zakken’-beweging, een andere groep deed alleen het hefgedeelte met gewicht en een laatste groep alleen het zakgedeelte.

Alleen heffen had maar een beperkt effect op spiergroei en kracht. Heffen en zakken en alleen zakken lieten allebei een vergelijkbaar sterk effect zien, terwijl het één maar de helft van de beweging is.

De conclusie van de onderzoekers: we zouden dus met de helft van de moeite hetzelfde kunnen bereiken. En dat kan volgens hun gewoon thuis. Bijvoorbeeld door je gewicht met twee handen snel te liften en met één hand langzaam te laten zakken. Het is volgens de onderzoekers niet eens nodig om er veel tijd in te steken: 3 seconden per dag op maximale kracht zou al genoeg zijn voor een effect.

De paper vind je hier: Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy.

See omnystudio.com/listener for privacy information.